「寝起きの体が重い」「肩や背中が固まっているように感じる」そんな朝はありませんか。
何かした方がいいとわかっていても、面倒に感じてしまうこともありますよね。
実は、たった5分のストレッチでも、その日の体の軽さや気分のすっきり感につながります。
本記事では、朝5分でできる簡単なストレッチをご紹介します。体が軽くなる理由や、すぐに取り入れられるルーティンもまとめました。
難しい動きはなく、初心者でもすぐにできます。
寝起きで固まった筋肉をやさしくほぐし、体をすっきり目覚めさせて、気持ちよく1日をスタートさせましょう。
お風呂で体を温める習慣と組み合わせるのもおすすめで、こちらの記事でも詳しく解説しています。
▶お風呂美容のやり方｜肌が整う入り方・タイミング【ふろの日におすすめ】
朝のストレッチはよくない？無理なく行うポイント
朝ストレッチは、寝起きで固まった体をやさしく動かし、気持ちよく1日を始めたい方に取り入れやすい習慣です。
朝ストレッチで感じやすいポイントとして、次のようなものがあります。
- 体のこわばりがゆるむ
- 軽く体を動かすことで、温かく感じられることがある
- 気分がすっきりする
睡眠中は同じ姿勢が続くため、筋肉がこわばりやすい状態です。朝に軽く体を動かすことで体が温まりやすく感じることがあります。
その結果、体が動かしやすくなり、朝の気分転換にもなります。
特に、寝起きに体が重く感じる方に向いています。
私は、朝にラジオ体操をする習慣があり、出産後をきっかけに始めました。毎日ではありませんが、10年以上続いています。
洗顔後、フェイスパックをしながら行うことが多く、肩まわりを動かすのですっきりする感覚があります。
ただし、無理なく行うためには次のポイントに注意しましょう。
・起きてすぐは無理に伸ばさない
・反動をつけない
・痛みや違和感があればやめる
・まずは軽く体を動かす
・3分程度でもOK
朝5分ストレッチで体が軽く感じる理由
朝のストレッチで体が軽く感じられるのは、寝起きの体をゆっくり動かすことで、こわばった部分がほぐれていくように感じるためです。
睡眠中は長時間同じ姿勢が続くため、体がこわばりやすく感じることがあります。
朝に軽く体を動かすことで、少しずつ体が動かしやすくなっていきます。
また、朝のストレッチは、リラックスした状態から活動モードへ切り替えるきっかけにもなります。
体をゆっくり動かすことで気持ちも切り替えやすくなり、朝のだるさが少し軽く感じられることがあります。
私は朝起きたら、まず水を飲んでからストレッチやラジオ体操をすることが多いです。
朝5分でできる簡単ストレッチ
ここからは、実際にできる簡単なストレッチを紹介します。
どれも短時間でできるので、無理なく習慣化できます。
まずは、軽く体を伸ばして準備していきましょう。
首・肩・背中・脚といったパートごとに、やさしく体を動かしていきます。
すべて行わなくても、気になる部分をひとつ選ぶだけでもOKです。
首ストレッチ
まずは、首まわりからゆるめていきます。
座ったまま、あるいはベッドの上で行えます。
【やり方】
- 首をゆっくり前後・左右に倒す
- 首を左右にゆっくり向ける
💡ポイント
・反動をつけない
・呼吸に合わせてゆっくり行う
寝起きの体を心地よく動かし、首や肩まわりのこわばりをやさしくほぐしてくれます。
無理のないように、気持ちいいと感じるところまで動かしましょう。
肩ストレッチ
肩まわりが固まりやすい方におすすめのストレッチです。
【やり方】
- 椅子または床に座り、両手の指先をそれぞれの肩にのせる
- ひじで大きな円を描くように肩を回す（前回し・後ろ回しを各10回）
- 胸を開いてリラックスする
💡ポイント
・肩甲骨を寄せたり開いたりするつもりで、大きくゆっくり回す
・呼吸に合わせて行う（ひじを上げるときに息を吸い、下げるときに吐く）
肩まわりをゆっくり動かすことで、気分転換やリフレッシュにもつながります。
無理せず行い、痛みを感じる場合は中止しましょう。
背中ストレッチ
座ったまま、または布団の上でも行えます。
デスクワークなどで背中が固まりやすい方にもおすすめです。
【やり方】
- 背筋を伸ばし、両手を背中の後ろで組む
- 息を吐きながら、組んだ手を斜め下方向へ引き、肩甲骨を中央に寄せる
- 3～5秒キープし、ゆっくり戻す（5回繰り返す）
💡ポイント
・呼吸を止めず、鼻から吸って口からゆっくり吐く
・力を入れすぎず、6～7割を目安に行う
肩甲骨まわりがほぐれ、背中まわりが動かしやすくなります。
痛気持ちいいと感じる範囲で、無理のないように行いましょう。
脚ストレッチ
仰向けの状態で、寝ながら股関節まわりを動かすストレッチです。
【やり方】
- 仰向けになり、両ひざを立てる
- 両ひざを左右に交互にゆっくり倒す（約1分繰り返す）
💡ポイント
・力を抜いてリラックスし、呼吸は止めない
・無理のない範囲で、ゆっくり行う
股関節まわりをゆっくり動かすことで、足元がすっきり軽やかに感じられることがあります。
ここでご紹介したストレッチは、すべて行わなくても大丈夫です。
気になるものから試してみるだけでも十分です。
朝5分の簡単ルーティン
朝5分の簡単ルーティン例をご紹介します。
- 首：30秒
- 肩：1分
- 背中：1分
- 脚：1分
- 気になる部分をもう一度：1分
- 深呼吸など：30秒
時間がない日は朝3分でもOK
5分できない日は3分だけでもOKです。朝3分の簡単ルーティン例をご紹介します。
- 首：30秒
- 肩：30秒
- 背中：30秒
- 脚：30秒
- 気になる部分をもう一度：30秒
- 深呼吸など：30秒
ラジオ体操の第一体操を取り入れるのもよいでしょう。
朝5分ストレッチを続けるコツ
朝のストレッチを継続させるコツは、ハードルを上げすぎないことです。
また、自分の生活のリズムに合わせて取り入れることで、無理なく習慣化しやすくなります。
たとえば、次のような方法を試してみてもよいでしょう。
- 5分だけやる
- ひとつだけでもOK
- 歯磨きの前後に行う
また、「朝起きたらすぐ」など、いつもの行動とセットにすると、習慣に取り入れやすくなります。
「トイレに行ったあと」「水を一杯飲んだあと」など、無理のないタイミングで取り入れてみましょう。
毎日できなくても問題ありません。週に数回でも継続することで、少しずつ習慣になっていきます。
「今日は時間がない」という日は、首や肩だけなど気になる部分をひとつ行うだけでも大丈夫です。無理なく続けることを優先しましょう。
リラックス習慣としてハーブティーを取り入れるのもおすすめです。
春におすすめのハーブティーについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
▶春におすすめのハーブティー｜リラックス・美容・ゆらぎケアと飲み方
※本記事で紹介しているストレッチは、日常的なリフレッシュを目的としたものです。体調や体の状態には個人差があります。痛みや違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関へご相談ください。
朝5分ストレッチについてよくある質問（FAQ）
- Q朝のストレッチは何分ぐらいするのがいいですか？
- A
3～5分程度から始めてみるのもよいでしょう。朝はまだ体が動かしにくく感じることもあるため、短時間で「気持ちいい」と感じる範囲を意識してみてください。
- Q朝ストレッチはよくない理由は？
- A
朝のストレッチ自体が悪いわけではありません。やりすぎたり、無理に体を動かしたりすると負担になることがあるため、短時間でやさしく行い、呼吸を止めないことを意識するとよいでしょう。
- Q朝にやると良いストレッチは？
- A
朝は無理に長時間行わず、気になる部分から少しずつ動かしてみましょう。
・首を前後左右に倒したり、やさしく回す
・ひじで大きな円を描くようにして肩を回す
・肩甲骨をゆっくり動かす背中ストレッチ
・仰向けの状態で股関節をほぐす
- Q毎日5分ストレッチをしたらどんな効果があるの？
- A
毎日5分と決めなくても、無理なく続けられる範囲で取り入れるのがおすすめです。私自身は、朝に体を動かすと気分がすっきりし、1日のスタートを切り替えやすいと感じています。
朝のストレッチだけでダイエットを目的にするというより、朝に体を動かす習慣のひとつとして取り入れてみてもよいでしょう。
まとめ｜朝5分の簡単ストレッチをひとつだけ
朝のストレッチは体をやさしく動かす習慣として、体も気分もすっきり軽く感じやすくなります。
ストレッチはすべて行う必要はありません。まずは気になるものをひとつだけでも大丈夫です。
私も朝に軽くストレッチを取り入れるようにしてから、寝起きの体の重さがやわらいだように感じています。
朝の習慣として無理のない範囲で、自分の生活に取り入れてみてください。
